ЗМІСТ

• Основи харчування без міфів

• Білки, жири, вуглеводи: просто про складне

• Білок. Чи насправді так важливо?

• Скільки білка потрібно людині?

• Амінокислоти. Цеглинки, які будують білки

• Лейцин (незамінна амінокислота)

• Ізолейцин (незамінна амінокислота)

• Валін (незамінна амінокислота)

• Лізин (незамінна амінокислота)

• Треонін (незамінна амінокислота)

• Триптофан (незамінна амінокислота)

• Метіонін (незамінна амінокислота)

• Фенілаланін (незамінна амінокислота)

• Гістидин

• Глутамін (умовно замінна амінокислота)

• Аспарагін (замінна амінокислота)

• Глутамат \ глутамінова кислота (замінна амінокислота)

• Аспартат \ аспарагінова кислота (замінна амінокислота)

• Серин (умовно незамінна)

• Аланін (замінна амінокислота)

• Аргінін (умовно замінна амінокислота)

• Цистеїн (умовно замінна)

• Тирозин (умовно замінна)

• Пролін (умовно замінна)

• Гліцин (умовно замінна)

• Колаген

• Жири: друг чи ворог?

• Насичені жири

• Ненасичені жири

• Омега

• Співвідношення Омега та Омега

• Омега ПНЖК

• Види оливкової олії

• Трансжири: найнебезпечніші жири у вашому раціоні

• Вуглеводи. Які обирати та скільки вживати?

• Як обрати правильно вуглеводи?

• Цукор: білий ворог чи необхідність?

• Добова норма цукру

• Причини тяги до солодкого

• Клітковина. Чим представлена, скільки потрібно?

• Розчинна клітковина

• Нерозчинна клітковина

• Лідери по вмісту клітковини

• Збалансоване харчування

• Кратність прийомів їжі

• Чи розбавляє вода шлунковий сік?

• Ідеальний інтервал між прийомами їжі

• Вибір дієти: що варто знати

• Дієта Аткінса

• Кетодієта (кетогенна дієта)

• Карнівор

• Загальний висновок щодо дієт

• Актуальні продукти харчування

• Що їсти сьогодні: актуальний погляд на продукти

• Фрукти: що приховує солодкість

• Чому фрукти солодкі?

• Як фрукти впливають на організм?

• Скільки фруктів потрібно людині?

• Чи варто боятись фруктози?

• У чому проблема соків і фрешів?

• Висновок щодо фруктів

• Сухофрукти: цукор чи цінність

• Що втрачається під час сушіння фруктів

• Чи є користь сухофруктів?

• Скільки — це «помірно»?

• Кава та чай: що ховається в чашці

• Кава

• Чай

• Висновок щодо кави та чаю

• Молочка та лактоза: факти і міфи

• Лактозна недостатність: норма, а не хвороба?

• Лактоза і здоров'я: кому можна, а кому — ні?

• Вплив лактози на схуднення

• Тверді сири: окрема історія

• Чи варто виключати лактозу з дієти?

• Яка жирність молочних продуктів є оптимальною?

• Чи обов'язково молоко в раціоні?

• Чи потрібно виключати молочку (лактозу) при аутоімунних захворюваннях, наприклад таких як АІТ?

• Яйця. Холестериновий міф і правда про норму

• Яйця і холестерин: що каже наука?

• Скільки яєць можна їсти?

• Як готувати яйця — і чому це має значення

• Висновок щодо вживання яєць

• Цукрозамінники. Безпечна заміна чи прихована загроза

• Натуральні альтернативи цукру, мед, кленовий сироп

• Штучні підсолоджувачі (аспартам, сукралоза, ацесульфам, цикламат тощо)

• Аспартам

• Сукралоза

• Ацесульфам калію (ацесульфам-К)

• Цикламат

• Поліоли (мальтитол, ксиліт, еритритол, сорбіт)

• Мальтитол

• Еритрит (еритрол)

• Ксиліт

• Сорбіт

• Натуральні цукрозамінники (стевія, monk fruit або монаший фрукт, тауматин)

• Стевія

• Монаший фрукт

• Олія: не всі жири однакові

• Олії для термічної обробки ми обираємо за точкою димлення

• Спосіб зберігання нерафінованих олій

• Олії для салатів

• Хліб та борошно: чому не весь хліб однаковий

• Борошно

• Глікемічний індекс борошна

• Хліб

• Цвіль

• Резистентний крохмаль. Чому охолоджена картопля корисніша за гарячу

• Як досягти процесу ретроградації крохмалю?

• Їжа та здоров'я

• Знання, які змінюють життя

• Трансжири

• Чому трансжири небезпечні?

• Чи є безпечна доза?

• Як уникнути трансжирів?

• Глікація

• Вплив на старіння організму

• Чому глікація шкідлива?

• Як попередити та пригальмувати негативний вплив глікування?

• Нітрити та оброблене м'ясо: вплив на здоров'я і допустима норма

• Що таке перероблене м'ясо?

• Чому перероблене м'ясо шкідливе?

• Що таке нітрити та чому вони небезпечні?

• «Безпечна» порція

• Температура приготування: коли корисне стає шкідливим

• Чому важливо обирати правильну температуру?

• Топ найкращих способів приготування з точки зору здоров'я

• Найгірші способи приготування (або ті, що слід обмежити)

• Як маринувати мʼясо, щоб воно було корисним?

• Глікемічний та інсуліновий індекс

• Глікемічний індекс

• Навіщо потрібен глікемічний індекс?

• Шо показує ГІ і як він впливає на організм?

• Кому варто звертати увагу на глікемічний індекс?

• Топ порад для зниження глікемічного індексу страв

• Інсуліновий індекс

• Чому інсуліновий індекс це важливо?

• Кому варто звертати увагу на інсуліновий індекс?

• Декілька міфів та фактів, які стосуються інсулінового індексу

• Таблиця, яка порівнює глікемічний індекс (ГІ) та інсуліновий індекс (ІІ)

• Рекомендації, щоб тримати рівні глюкози та інсуліну в межах норми

• Коефіцієнти інсулінового індексу

• Як тримати низький рівень інсуліну?

• Як запобігти розвитку інсулінорезистентності?

• Алкоголь. Вплив на метаболізм

• Алкоголь та калорії

• Рекомендації щодо вживання алкоголю

• Таблиця калорійністі та вмісту вуглеводів у алкогольних напоях (на г)

• Вплив алкоголю на нервову систему

• Тема Іспанії та сангрії

• Вода — джерело стрункості

• Навіщо організму вода?

• Скільки води потрібно пити?

• Яку воду пити? Як обрати в магазині?

• Вода та набряки

• Як легко зрозуміти, що ви п'єте замало води?

• Які рідини можна враховувати у добовий об'єм?

• А як щодо кави та чаю?

• Температура води

• Чи розбавляє вода шлунковий сік?

• Найпоширеніші міфи про воду

• Апетит: чому ми їмо більше ніж потрібно

• Голод чи звичка: що насправді змушує нас їсти

• Гормони голоду та насичення

• Лептин

• Вплив лептину на системи організму

• Лептинорезистентність

• Основні причини та наслідки лептинорезистентності

• Як відновити чутливість до лептину?

• Холецистокінін (ССК)

• Знежирена їжа та насичення

• Причини переїдання: що стоїть за зайвою порцією

• Вплив стресу на харчову поведінку

• Як розірвати зв'язок «стрес = їжа»?

• Причини, через які ви довгий час не можете схуднути

• Дієти: чому результат не приходить

• Фізіологія невдачі і наука про плато

• Дієти: чому результат не приходить?

• Що відбувається з організмом під час дієти

• Психологічний парадокс дієти

• Причини, через які вага не знижується при дієті

• Гормони як причина неефективності дієти?

• Як природно вплинути на гормональний баланс?

• Ендокринні захворювання та зниження ваги

• Синдром Іценка–Кушинга

• Вроджена гіперплазія кори наднирників (ВГКН)

• Гіпоталамічне ожиріння

• Рідкісні генетичні синдроми

• Метаболічна адаптація

• Як зрозуміти, що ви знаходитесь в метаболічній адаптації?

• Як вийти з процесу метаболічної адаптації?

• Інсулінорезистентність та вага

• Як працює інсулінова система

• Інсулінорезистентність

• Чому виникає інсулінорезистентність? Міфи

• Як скласти свій раціон

• Раціон, який працює саме для тебе

• Основи складання раціону. На що звернути увагу?

• Підрахунок калорій

• Принцип «тарілки здорового харчування»

• Рекомендації щодо складання раціону

• Основи збалансованої тарілки

• Протеїн і гейнер: кому потрібні і що це таке

• Кому і навіщо потрібен протеїн?

• Протипоказання до вживання протеїну

• Навіщо потрібен гейнер?

• Кому потрібен гейнер?

• Протипоказання до вживання гейнерів

• Харчування в реальному житті

• Їжа в закладах та правила готування

• Харчування в закладах

• Чому їжа в закладах здається смачнішою?

• Чому страви в закладах часто більш калорійні?

• Як вибирати страви в закладах, щоб не зірвати схуднення?

• Правила приготування їжі

• Основні правила, яких варто дотримуватись під час приготування їжі

• Система замін: як не зірватися

• Як дозволити собі без шкоди для результату

• Що робити, коли хочеться «щось смачненьке», що таке чіт-міл?

• Шо таке cheat meal?

• Чому хочеться «смачненького»?

• Як впоратися з бажанням з'їсти «смачненького» без шкоди?

• Як розпізнати емоційний голод та відрізнити його від фізіологічного?

• Схуднення: не гонка, а подорож

• Інтенсивність схуднення

• Здорове схуднення: як і скільки

• Скільки жиру можна втрачати без шкоди для організму?

• Оптимальна швидкість втрати ваги

• Скільки жиру реально втратити

• Причини стрибків ваги, які не пов'язані з харчуванням

• Чому вага може змінюватися без змін у харчуванні

• Книга закінчується — шлях починається